Como controlar um ataque de ansiedade

5 estratégias para lhe ajudar

 

Se você já teve experiência de enfrentar um ataque de ansiedade, sabe o quanto é assustador e debilitante.

Muitas vezes fica difícil reconhecer os desencadeadores ou as razões do ataque de ansiedade, o qual é uma resposta desadaptativa do organismo, caracterizada por um medo irracional, uma perda do controle e uma sensação assustadora de que vamos sofrer um ataque cardíaco.

É preciso compreender que ninguém está imune a ter um ataque de ansiedade em algum momento da vida. E após o primeiro ataque de ansiedade, é comum que ocorram outros, deste modo, é imprescindível a busca por ajuda profissional.

O Psicólogo pode auxiliar o paciente quanto a analise qualitativa da raiz do problema, entrando em contato com a origem da ansiedade, além de desenvolver estratégias para que o paciente possa lidar com o ataque de ansiedade, mas é de suma importância entender que é o paciente que irá encarar a situação diariamente.

É claro que cada situação é diferente, e cada pessoa precisa encontrar as estratégias que melhor se adaptam para as suas necessidades, porém há algumas que podem ajudar, deste modo, destaco 7 estratégias para lhe ajudar a enfrentar o ataque de ansiedade.

> 1ª estratégia: Educação emocional

Compreender o que está enfrentando, é um grande passo para desenvolver as habilidades que precisa.

Durante um ataque de ansiedade, o medo é muito grande que chegamos a acreditar que podemos perder a vida, mas é preciso trazer para o consciente de que esse ataque não vai lhe tirar a vida, pois é uma condição normal na população, desencadeada por um excesso de adrenalina que entra na corrente sanguínea. E que é provocada pelo medo, os medos são irracionais e em muitas ocasiões nem sequer entendemos o que os provoca ou como controlá-los.

Conscientizar de que a ansiedade é um sistema de defesa natural e instintivo que nos prepara para fugir do perigo. E que apesar dessa reação ter nos permitido sobreviver no passado para escaparmos dos predadores, nos dias atuais nosso verdadeiro predador é, em muitas ocasiões a própria vida e suas complexidades.

> 2ª estratégia: Identifique os sintomas

Existem muitos fatores que podem estar por traz do ataque de ansiedade, o qual vem como uma explosão.

Porém há alguns sintomas que pode ser identificados para que você possa reagir diante deles, tais como:

• Dor de cabeça

• Taquicardia

• Pensamentos negativos

• Sensação de que vai se sufocar, ou de que o coração vai parar

• Dificuldade para respirar

• Dor abdominal

• Enjoo

• Sudorese

Porém nem sempre os gatilhos que desencadeiam os ataques são fáceis de serem reconhecidos, como no exemplo abaixo.

José é um homem de 45 anos com um bom emprego, dois filhos, uma esposa, e um pai de 80 anos por quem é responsável. Sempre cumpriu com suas responsabilidades sem nenhum grande problema, porém sem nenhum acontecimento diferente ele começa a sofrer ataques de ansiedade. Algumas vezes acontece ates de ir para o trabalho, outras vezes quando discute com o chefe, a esposa ou os filhos.

Já se passaram alguns anos que sua mão faleceu e mesmo sendo algo traumático, ele estava seguro de que conseguia lidar bem com a situação. Porém ele era muito apegado a seu cachorro e quando este morre, José sente como se todo aquele sofrimento do passado quando sua mãe faleceu tivesse voltado à tona.

Deste modo, podemos verificar que são muitos fatores que formam um todo muito complexo dentro de nós, seja o estresse, a pressão, as responsabilidades, uma perda familiar, a perda do animal de estimação que podem ser o gatilho para uma crise de ansiedade.

 

> 3ª estratégia: Respiração

É importante ter consciência de que a ansiedade é uma resposta de nossa mente diante da percepção de um perigo, e antes de tudo é física e orgânica, portanto, o controle da respiração pode ser uma estratégia muito eficaz para controlar e acalmar um ataque de ansiedade. Vamos então aprender a regular a respiração para controlar a aceleração da frequência cardíaca.

Treine essa estratégia mesmo antes de notar os sintomas da ansiedade, pois quando você tiver passando por um inicio de ataque de ansiedade, você conseguirá colocar melhor e mais rapidamente em prática.

Procure um local tranquilo sem muito barulho, e se tiver alguma roupa ou objeto que esteja apertando ou pressionando (tais como, blusa, cinto, pulseira, etc...), busque tira-los. 

Se for possível, sente-se e....

Inspire ao longo de 5 segundos.

Retenha este ar durante 7 segundos.

Expire durante 8 segundos.

Vá repetindo este ciclo até se acalmar, e se possível por 5 minutos.

 

> 4ª estratégia: Detenha os pensamentos negativos (questionamentos conscientes)

Os pensamentos negativos possuem uma grande força dentro de nós, são como raios durante uma tempestade, e para uma mente ansiosa é ainda pior.

Porém é possível retomar o controle de seus pensamentos e cortar esse fluxo, Diga “não” a eles, questione e mostre que eles não tem sentido, vá desmentindo um a um, até não sobrar mais nenhum.

Pois os pensamentos negativos são como velas acesas, é preciso tomar um ar e assoprar para apagá-los, um por um, sem deixar nenhum aceso.

 

> 5ª estratégia: Faça uso de frases tranquilizantes

Uma estratégia simples e em muitos casos muito útil, é manter um dialogo interno através de frases tranquilizadoras, mas é claro que cada pessoa deverá ter suas próprias frases, as que fazem mais sentidos de acordo com suas necessidades, mas dispor de um arsenal delas pode fazer a diferença em alguns momentos.

Assim destaco algumas que podem ajudar:

“Nada vai acontecer, eu consigo me acalmar”.

“Posso manter o equilíbrio, eu estou no controle”.

“Está tudo bem, vou me acalmar, minha mente está em equilíbrio”.

“Tudo passou, estou a salvo, nada vai me machucar”.

“Pare e recupere o controle. Acalme-se agora mesmo e pegue as rédeas”.

“Não vai acontecer nada comigo, estou a salvo. Só respire, só tome ar e confie em si”.

 

Essas são algumas estratégias que você pode utilizar para controlar um ataque de pânico, porém é possível e muito importante que você crie as suas próprias estratégias ou faça os ajustes necessários de acordo com a sua personalidade e necessidades.